Alimentação e Saúde na Menopausa: Orientações e Cuidados Essenciais

A menopausa é uma fase natural na vida das mulheres que traz mudanças significativas tanto físicas quanto emocionais. Isso resulta em impacto na qualidade de vida, especialmente devido à queda nos níveis de estrogênio, exigindo cuidados especiais com a saúde óssea e cardiovascular.

Em 18 de outubro, celebra-se o Dia Mundial da Menopausa, uma data dedicada para aumentar a conscientização sobre os desafios enfrentados durante essa fase. De acordo com projeções do IBGE, até 2026, o Brasil terá aproximadamente 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos. Dados do Ministério da Saúde indicam que entre 20% e 30% das mulheres podem sofrer sintomas moderados a graves durante a menopausa, afetando sua qualidade de vida e saúde mental.

O diagnóstico da menopausa é confirmado após 12 meses consecutivos sem menstruação, e geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos. Durante a transição, que pode se iniciar anos antes, muitos sintomas podem surgir, incluindo ondas de calor, alterações no sono e humor, e dores articulares.

A Importância de uma Alimentação Saudável

Embora uma dieta saudável não substitua o acompanhamento médico, ela é um componente essencial na gestão da menopausa. Mari Escobar, nutricionista especializada em Gastronomia Funcional, destaca que uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde dos ossos, do coração e para o metabolismo geral, sem prometer soluções milagrosas.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas e peixes.

Cuidados com Ossos e Coração

Fontes de Cálcio	Comentário
Leite e derivados	Importante para a saúde óssea
Sardinha	Rica em cálcio e vitamina D
Vegetais verde-escuros	Alternativa para veganos e intolerantes

A saúde cardiovascular também é relevante. A inclusão de fibras, vegetais e gorduras insaturadas ajuda a controlar colesterol, glicemia e pressão arterial. Mudanças na saúde podem ocorrer independentemente de alterações no peso corporal.

Manejo dos Ultraprocessados e Bebidas

• Reduzir consumo de ultraprocessados e frituras.
• Moderar bebidas alcoólicas, especialmente com problemas de sono.
• Café e picantes devem ser ajustados conforme a tolerância individual.

Fitoestrogênios na Dieta

Alimentos como soja e linhaça contêm fitoestrogênios, compostos vegetais com efeitos diferentes do estrogênio humano. Embora sejam partes de uma dieta equilibrada, não substituem a terapia hormonal nem garantem alívio de sintomas. O consumo deve ser natural e não em cápsulas concentradas, para evitar altas dosagens sem supervisão profissional.

Mari recomenda evitar promessas de cura e dietas extremas, enfatizando a necessidade de personalizar a dieta de acordo com as necessidades de cada mulher.