Como a Alimentação Impacta na Qualidade do Sono

Estudos recentes mostram que nossa dieta pode ter um efeito maior na qualidade do sono do que se pensava anteriormente. Publicado no Journal of Internal Medicine, um artigo explora a relação entre uma microbiota intestinal diversificada e uma melhor qualidade de sono. Com apenas um mês de tratamento contínuo, cápsulas contendo bactérias benéficas reduziram sintomas de insônia crônica em 13,9%.

Simultaneamente, um editorial de 2025 na revista Nutrients destacou evidências que ligam hábitos alimentares saudáveis a uma melhor qualidade de sono. Em um estudo com 570 estudantes de medicina, uma alimentação equilibrada reduziu o uso de medicamentos para dormir.

A Interconexão entre Alimentação e Sono

"A alimentação e o sono se influenciam mutuamente", afirma Letícia Azevedo Soster, neurofisiologista do Einstein Hospital Israelita. Um padrão alimentar ruim pode fragmentar o sono, levando a um consumo maior de alimentos calóricos no dia seguinte. Assim, segundo Soster, há um ciclo bidirecional entre sono e alimentação.

Para ter um descanso adequado, Letícia Soster sugere a prática de higiene circadiana. "Uma rotina de sono eficaz depende de tudo que fazemos durante o dia. Ter horários regulares para as refeições, alimentação equilibrada e respeitar a quantidade necessária de sono são estratégias fundamentais", explica.

Alimentos Que Ajudam e Prejudicam o Sono

Um dos hábitos recomendados é jantar cedo, permitindo ao menos duas horas de jejum antes de dormir. Itens como carnes vermelhas e comidas gordurosas devem ser evitados à noite devido à digestão lenta. Bebidas com cafeína, como café e refrigerantes, devem ser controladas, especialmente à tarde. Elas são estimulantes que podem mascarar sinais de cansaço.

O consumo de álcool também merece atenção, pois causa microdespertares e interfere no sono REM, prejudicando a higiene cerebral, conforme explicado pela nutricionista Gabriella Dias.

Fontes de Triptófano e Dieta Balanceada

Para melhorar o sono, inclua fontes de triptofano na alimentação: leite, oleaginosas e sementes. Contudo, é importante ressaltar que não há alimentos que sozinhos resolvam a insônia. O importante é manter uma dieta balanceada e bons hábitos diários. "A pauta do Nutrients de 2025 sugere que uma dieta rica em peixes, leite, frutas e vegetais contribui para uma melhora significativa na qualidade do sono", conclui Dias. "Um café da manhã equilibrado e a concentração das calorias no início do dia, com um jantar mais cedo, completam a receita ideal para o relaxamento corporal à noite."